常有这样的忠告：多吃蔬、水果和全谷类食品。全谷类食物真的对我们的健康有益，真的优于精制谷类食物吗？

       谷类食物，如小麦、黑麦、燕麦、大麦等都是谷粒形式。谷粒包括三层结构，麸皮在最外，胚在中央，两者间为胚乳。胚乳含淀粉、蛋白质等成分，胚含维生素、矿物质和油脂等成分，而麸皮以纤维素为主要成分。

       历史中，人们使用全谷粒生产许多谷类食品，在当今社会也是这样。全麦面粉烤制的面包更粗糙、坚硬，颜色也更深暗，口感和外观都不算好。面对这一问题，加工者想出了将谷粒结构的三部分分开，将胚乳部分制造精制面粉的方法。这种面粉造出来的面包色白且易消化，受到了人们的喜爱，随之也有了一些问题，因为麸皮和胚被丢弃，这种面包损失了大量的矿物质、维生素和纤维素。

       工业化的发展，使得精制白面包很快成了人们的日常食品。研究表明，19世纪80年代在美国发生了这些变化：常食用精制谷类食物，更容易造成肥胖、心脏病、糖尿病等“富贵病”。

       全谷类食物像其他富含纤维和维生素的食物一样，有助于维持身体的健康。许多研究均表明，全谷类食物的摄人影响着心脏病的发病概率，全谷类食物的摄入增加，则心脏病的发病概率会平均降低26％。哈佛大学对75571名女性所进行的研究也有类似结果出现，吃全谷类食物多的女性患中风的概率降低了31％。哈佛大学的另一项研究发现，每天食用大量全谷类食物能使糖尿病发生的风险降低38％。

       全谷类食物除了能预防心脏病、中风、糖尿病外，还有其他很多有益健康的效果，特别是对男性来说。2003年有两项研究都有了令人欣慰的结果。一项来自欧洲，研究者发现高纤维膳食让结肠癌发生率降低了25％。另一项美国的研究发现，增加膳食纤维的摄入，能让结肠息肉和肿瘤发生率平均降27％。最新的一项研究表明，常吃全谷类食物及其加工食品也可减少前列腺癌发病率。

       全谷类食物的最基本的益处是什么呢？美国爱荷华州女性健康研究发现，是长寿。哈佛大学对86190人的研究结果也显示，5年的随访观察期内，全谷类食物为主的男性死亡率比精制谷类食物为主的要低17％。

       那么，我们怎样来选择全谷类食物呢？

       蔬菜和水果富含矿物质、维生素、纤维素以及各种营养素，所以对健康是十分有益的，可是水果和蔬菜不能代替谷类，相反也一样。健康膳食模式应该以谷类食物为主，水果和蔬菜都有。哈佛大学对43757名美国人进行研究，结果表明任何形式的膳食纤维均能降低心脏病发病率，谷类纤维则更能有效地保护心脏。为了身体健康，所有纤维都需摄入，每天至少摄入25克以上，但如今人们的膳食纤维摄入量实际上却只有身体需求的一半。

       每天吃6～11份（6两至1斤）的谷类食物，这是美国农业部制定的“膳食金字塔”所要求的，而具体的量则根据活动量大小和身材而定。美国农业部建议全谷类食物占谷类食物的比例应高于30％以上。遗憾的是，美国人目前的平均全谷类食物摄入量所占比例只有10％。

       日常膳食中一定要保证全谷类食物的摄入。购买食物时应该选择成分标签上注明是全谷类的，标有“100%全谷类”的食物是其中最好的。需要注意的是，不要被某些标签上的“多种谷类”、“六种谷类”、“用无漂白面粉制造”等字样误导，这些食品大多属于精制谷类食物。此外，无“全谷类”字样的黑麦和小麦面包也是精制面粉制作的。

       一定要吃多种全谷类食物。如大麦和燕麦可以供给可溶性纤维，小麦和玉米则提供不溶性纤维，同时也应该吃些小米、奎藜籽等其他谷类。一般每份食物品种（1两）中有5~6克纤维的是最好的，如燕麦片、燕麦麸皮、葡萄干等全麸质食品。若再与水果和脱脂牛奶搭配，则更是理想的早餐和夜宵。

       常吃些全麦面包、松饼等面食，尝试制作全麦的意大利面，吃些大麦和高梁米代替土豆，对大多数人来说是很不错的选择。对不喜欢全谷类食物的人，则可服用纤维补充制剂，如产于印度的车前子等来补充纤维。

       全谷类食物是膳食中的基础性食物，它的出现远远早于精制谷类食物，所以提倡食用全谷类食物也算是返璞归真了。尽管有时食用全谷类食物会使肚子胀气，但毕竟它是最基础的食物，非常利于健康，值得我们为之胀气，为之“小题大做”。

       经常食用高纤维食物，可降低患心脏病、糖尿病、肥胖以及非恶性肠道疾病的概率。获取膳食纤维的重要途径就是食用全谷类食物，但这不是唯一的途径，其他的诸如水果、蔬菜、坚果和植物种子中也有丰富的纤维。因食物种类不同膳食纤维在这些食物中的含量存在差异，比如梅子、李子、豆类、无花果的纤维含量更高，而莴苣、芹菜、菜花中的纤维含量很低。若仅靠蔬菜和水果很难满足人们对纤维的日常需求，所以除了这些之外一定还要摄入全谷类食物，这才能满足身体对膳食纤维的日常需求。

       纤维素是由数十甚至数百个糖分子构成的一种复杂的链状碳水化合物。它构成了植物的根、叶、茎、种子和谷粒的麸皮的骨架结构等。植物中的膳食纤维更丰富，而动物体内几乎没有。我们体内的消化酶不能分解膳食纤维，肠道也不能吸收，因此它几乎不提供能量，可是它的营养价值却十分丰富。